Du har sikkert kjent at det føles hakket lettere å gi litt ekstra når du løper til favorittmusikken enn til lyden av hun på mølla ved siden av som hiver etter pusten. Det er ikke uten grunn:
Forskning viser at man kan yte hele 15 prosent mer med musikk på ørene, ifølge en studie ved Brunel University.
Få maks effekt
For størst effekt bør spillelista planlegges så du kan løpe i takt med musikken. Når tempoet på låtene skrus opp, har kroppen vår lett for å øke hastigheten og følge etter. Du kan for eksempel velge låter med tempo på 150 beats per minute (bpm) – og dermed satse på å løpe 150 skritt i minuttet.
På den måten kan du sette sammen en effektiv treningsspilleliste med planlagte oppvarmingslåter, stigning i intensitet og eventuelle intervaller.
P3s løpeliste
Vi har satt sammen en spilleliste med musikk fra P3-universet som tilsvarer en 40 minutters løpetur.
Du varmer opp til Sondre Lerche, trapper opp med Beyoncé og øker tempo til løpeturen kulminerer i Röyksopp og Robyns «Monument». Til slutt klapper Weeknd deg stolt på ryggen med sløve «Earned It».
Med denne lista løper du godt over 6 kilometer på 40 minutter *. Tar du utfordringen?
(*Målt på tredemølle og avhengig av lengden på skrittene dine)
I noen av låtene løper du dobbelt så raskt som tempoet tilsier.
- Childish Gambino – «Heartbeat (Them Jeans Remix)», 120 bpm
- Sondre Lerche – «Legends», 123 bpm
- Beyoncé – «7/11», 136 bpm
- Sondre Justad – «Nu har du mæ», 156 bpm
- Joey Bada$$, Kiesza – «Teach Me», 77 bpm (doblet til 154 bpm)
- Sleigh Bells – «Comeback Kid», 160 bpm
- Royal Blood – «Ten Tonne Skeleton», 87 bpm (doblet til 174 bpm)
- Röyksopp, Robyn – «Monument (The Inevitable End Version)», 186 bpm
- Disclosure, Eliza Doolittle – «You & Me (Flume Remix)», 75 bpm (doblet til 150 bpm)
- Weeknd – «Earned It», 120 bpm
Hent spillelista på Spotify – eller på Wimp.
Som å dope seg
Å trene til musikk kan virke motiverende og distrahere tretthetsfølelsen, og på den måten øke den fysiske utholdenheten vår.
Effekten er såpass stor at sportspsykologen Dr. Costas Karageorghis, som er ledende i forskningen på feltet, sammenligner musikk med prestasjonsfremmende midler – altså doping.
– Når kroppen sier stopp, har musikken makt til å løfte humøret og heie deg videre, sier han.
Verktøy
For å sette sammen din egen liste kan du sjekke tempoet på favorittlåtene dine på denne nettsida.
Lengden på skrittene våre varierer, men ifølge New York Times er disse tallene gode å gå ut i fra:
- 115 – 118 bpm tilsvarer rask gange
- 137 – 139 bpm tilsvarer jogging
- 147 – 160 bpm tilsvarer løping
Det finnes det også en rekke apper som kan hjelpe deg.
For eksempel sorterer PaceDJ musikkarkivet ditt etter tempo, Pacemaker (kun iPad) sorterer Spotify-biblioteket ditt på samme måte, og på strømmetjenesten RockMyRun finner du ferdige spillelister som du velger ut fra sjanger og tempo.
Den tidligere nevnte sportspsykologen har analysert treningslistene på Spotify og funnet ut hvilken type musikk som oftest passer hvilken type trening. Rap og hip hop har gjerne riktig tempo for løping, dance passer godt til styrketrening – mens pop, som ofte er litt tregere, er best til oppvarming og uttøying. Rock bør unngås fordi det kan ha endringer i tempoet, som gjør at du lett faller ut av rytmen.
Basert på Spotifys 11 millioner treningsspillelister er «All About That Bass» av Meghan Trainor den mest strømmede treningslåten akkurat nå.
Hvilke låter liker du å trene til?
