Eg hugsar framleis ein tilfeldig morgon for fire år sidan.

Det var mørkt ute, og stearinlyset i vindaugskarmen var tent. Eg las i ei bok medan eg åt eggerøre og drakk kaffi, så gjekk eg til jobb.

Ingen mobil. Ingen serie på Mac-en. Det var den deiligaste morgonen eg hadde hatt i mitt då 23 år gamle liv.

Likevel gjorde eg det aldri att.

Er eg berre lat?

Heilt sidan eg flytta ut av barndomsheimen har eg begynt dagen med å eta frukost i sofaen med ein serie på TV-en eller laptopen. Kaffikoppen som eg alltid ser fram til, blir drukken utan at eg eigentleg får det med meg. Dette ritualet gjentar seg ofte ved middagstid. Og seinare på kvelden.

Og så har me mobilen – min trufaste følgesvenn som alltid er i handa.

Sjølv om eg berre skal på do eller gå dei to meterane frå sofaen til kjøkkenet, så er mobilen med. Handa mi plukkar han automatisk opp i det sekundet TV-serien blir pausa, og eg sjekkar han konstant.

Men no er eg lei av å vera så avhengig av desse to skjermane!

Og eg er særleg lei av å tenka på alt eg eigentleg har lyst til å bruka tida mi på, samstundes som eg held fram i same mønster. Er eg rett og slett for lat til å gidda å gjera noko anna enn å skrolla på Insta og sjå opp att alle sesongane av «New girl» for trettiande gong?

No er det på tide at eg tar grep, og det skal eg gjera ved å legga meg ut på ei tre veker lang detox-reise!

Når det faktisk er eit problem

Aller fyrst må me sjå litt på utgangspunktet mitt.

Eg har ikkje konkrete tal på kor mykje tid eg brukar på å sjå serie og film, men eg anslår at det er alt mellom tre og sju timar kvar dag.

Mobiltida er lettare å vita sikkert. Ifølge skjermtidinnstillingane brukar eg mobilen i snitt 2 timar og 9 minutt dagleg. Eg plukkar han i gjennomsnitt opp 123 gongar kvar dag.

Eg veit at dei fleste på min alder brukar meir tid på mobilen enn eg, men det er ikkje nødvendigvis eit gitt antall timar som avgjer om skjermbruken er problematisk.

Christina H. Arnesen er psykolog ved Lian & Fjell. Ifølge ho er det eit problem dersom det går ut over korleis du fungerer i kvardagen, eller dersom du, eller dei rundt deg, opplever det som eit problem.

Er du gira på endring?

Psykolog Arnesen mistenker at det er ein ganske tøff prosess å skulla endra skjermvanane sine, men at det ikkje er umogeleg så lenge du vil det nok.

– Når du skal bryta ut av noko som er så automatisk, må du aktivt bestemma deg for at no skal du slutta. Du må vera indre motivert og tenka at det er noko viktig du jobbar med no, elles så fortset du å gjera ting på automatikk, seier psykologen.

For å finna ut om du er motivert, rår Arnesen deg til å telja over kor mange timar du har brukt på streaming og mobilen den dagen. Så må du spørja deg sjølv: Er dette tid du eigentleg vil bruka på noko anna?

Om svaret er «nei», er det heilt supert! Då kan du sitja roleg i båten og fortsetja å kosa deg med skjermane.

Om svaret er «ja», då anbefalar eg deg å lesa vidare.

Om du er ein av dei som ønsker endring, kan du trøysta deg med at du ikkje er aleine.

I ei fersk spørjeundersøking av Norstat på vegner av NRK, kjem det fram at 60 prosent av dei mellom 18 og 29 ønsker å redusera skjermtida si. Sosiale medium er det dei fleste ønsker å bruka mindre tid på, etterfølgt av generell surfing, så seriar og filmar.

Dette kan du gjera

Så, du svara «ja» på at du ønsker å kutte ned på skjermtida og er motivert til å ta tak. Då er neste steg det vanskelegaste:

Å faktisk ta tak i problemet.

På internett er det mange som deler tips om kva ein kan gjera for å ta tak i skjermvanane sine. Dette er noko som Faltin Karlsen, professor i medievitenskap hjå Høyskolen Kristiania, er godt kjent med.

– Me har forska på folk som opplever at dei brukar medium for mykje og at media er veldig forstyrrande, og kva slags forslag dei sjølv har for å redusera bruken, forklarar han. 

Karlsen seier at det er nokre råd som går igjen, men presiserer at han ikkje har forska på kor effektive dei faktisk er.

Etter å ha prata med forskaren og psykolog Arnesen, har eg samla saman ei liste med tips som me kan prøva for å kutta ned på både mobil- og TV-tid. Du treng ikkje ta i bruk alle, men plukka ut dei som passar best for deg eller testa ut litt forskjellige.

Mange kjenner på fomo når ein ikkje er på mobilen, men det er faktisk ein følelse ein kan læra seg å deala med.

– Jobb med å tola at du ikkje får med deg alt det nyaste som skjer. Med mange opplevingar på at «det går fint å få meldingar fem minutt seinare», merkar ein fort at det går greitt å vera vekke frå mobilen, rår Arnesen.

Det lurt å setja av minst to veker, eller aller helst tre–fire, der du verkeleg jobbar med å endra vanane dine.

– Gi deg sjølv meir enn to veker, sånn at du kjem deg over kneika, rår psykolog Arnesen og siktar til abstinensane som kjem til å melde seg den fyrste tida.

Making a regelverk

Før eg set meg ned og lagar eit regelverk for meg sjølv, ringer eg den eg kjenner som brukar minst tid på mobil og TV. Kanskje det er nokre siste tips å henta frå tante og NRK-programleiar Linda Eide?

Og det var det! Etter ein 52 minuttar lang samtale som vart altfor filosofisk og personleg til å kunna gjengi i sin heilskap, sit eg att med at det kan vera lurt å:

høyra meir på radiokanalen NRK Nyheiter, lesa papiraviser på morgonane, men eigentleg oftare lesa bøker enn nyheiter, begynna å løysa kryssord fordi det visstnok er heilt utruleg meditativt, spara på gode TV-seriar og skru av varslingar på mobilen.

Så, med ekspertråda og motivasjonspraten til tanta i tankane, går eg inn i innstillingane til iPhone-en min og tar i bruk dei hjelpemidla som finst der.

Eg gir beskjed til mine nærmaste om at dersom det er noko som hastar, er det best om dei sender SMS eller ringer.

I tillegg lagar eg meg nokre reglar:

• Når eg står opp, skal eg legga frå meg mobilen i gangen. Eg byter ut mobilen med radio mens eg er på badet, og under frukosten byter eg ut TV-en med papiraviser.
• Når eg er heime, skal mobilen ligga på skrivepulten inne på soverommet.
• I kvardagen har eg berre lov til å sjå ein time på seriar, mens frå fredag til søndag kan eg sjå i to timar. Unntaket er nyheitssendingar, som ikkje tel med i dagskvoten.
• Eg skal gi kryssord ein real sjanse (men lovar ingenting)!

Då er det berre å setta i gang med min tre vekers skjerm-detox!

VEKE 1: Starten på mitt nye liv

Fyrste dagen med skjermrestriksjonar går overraskande bra. Eg har brukt dei siste vekene på research og å gira meg sjølv opp, så eg går inn i dette med ungdommeleg overmot!

Det skal raskt bli slått hardt ned på.

For sjølv om eg har over ein time på meg om morgonen, rekk eg berre å lesa nokre få sider av dagens Aftenposten mens eg hiv i meg knekkebrød og kaffi, før eg må ut døra.

Dagane er prega av at eg strekker meg etter mobilen, og i det eg tar på han, kjem eg på at ikkje har nokon grunn til å sjekka han, så eg må skuffa legga han ned att.

Kveldane utan serie-binging er faktisk verre. Etter å ha sett éin episode av «Eventyrlig oppussing» etter middag, etterfølgt av rydding, oppvask og kanskje ein aktivitet, har eg lite overskot til å gjera noko som helst anna enn å sjå på seriar i 20–21-tida.

Kva i alle dagar skal eg gjera når eg ikkje kan sjå på serie, men heller ikkje orkar plukka opp ei bok, broderi eller konversera med sambuaren?

Ifølgje psykolog Arnesen er det lurt å ha ein del planar i starten, slik at du ikkje sit og stirar i veggen dei stundene du saknar mobilen og TV-en.

– Det er då du får tilbakefall, åtvarar psykologen.

Så då fyller eg opp kalenderen!

Eg har venninner over på tacokveld og spelar squash og tilfeldigvis skal eg på besøk til ei venninne i Bodø den helga. Dermed går tida utan TV ganske greitt resten av veka.

Eg har alltid følt meg som ein weirdo når eg er den einaste som ikkje skrollar på mobilen, men på flyplassen får eg øvd meg på berre å stira ut i lufta, utan distraksjonar. Det er faktisk ganske deilig!

På flyturen les eg i boka som har lege uopna på nattbordet mitt i tre månadar, sidan nettbrettet med nedlasta seriar ligg att heime.

Det blir faktisk den beste reisa eg har hatt på lenge, og eg er spent på om den positive innstillinga held seg inn i dei neste vekene av detoxen.

Den digge dopaminen

Men før me går vidare i ferda mi, må me finna ut av kvifor me er så avhengige av skjermane me omgir oss med. Er det berre ikkje-eksisterande viljestyrke som har skulda, eller er det noko utanfor vår kontroll?

Det har psykolog Arnesen svaret på. Ho fortel at mobilen og TV-en aktiverer belønningssystemet vårt.

– Når me sjekkar appar eller får ein notification, får me ein liten dopaminboost. Hjernen vår vil alltid ha dopamin, fordi det kjennest kjempegodt ut!

Det er dette som gjer at du nærmast automatisk har med deg mobilen over alt.

– Du kan vita at «dette er ikkje så lurt», men så er det signalstoffar i hjernen som bestemmer at «jo, det er ganske lurt», så du berre fortset, seier psykologen.

I likskap med mobilen er det digge signalstoff som gjer det så vanskeleg å lukka Netflix og plukka opp ei bok.

– Du blir sogen inn i serieuniverset, og det er belønnande å vera inne i det. Det er vanskeleg å hekta seg av, og det kjem ikkje naturleg for deg, så du må ta eit aktivt val om å gjera noko anna.

Med tanke på kor mykje tid me brukar på skjermane som gir oss dopamin, skulle ein kanskje tru at me blir mindre glade av å kutta ned på skjermtida. Men dette avkreftar psykologen.

– Du får dopamin når du er sosial, trenar, et og masse anna, så du byter berre ut den raske vegen til dopamin med noko som er meir meiningsfylt for deg.

I tillegg til dopaminet meiner Arnesen at det er tre andre grunnar til at me brukar så mykje tid på skjermane:

1. ORKAR IKKJE DEALE:
   Me prøver å dekka over noko ubehag inni oss, for eksempel angst, stress eller andre vanskelege følelsar. Det er lettare å skyva ubehaget bort ved å sjå på seriar eller skrolla.
2. TEKNOLOGIEN UTNYTTAR OSS:
   Strøymetenester, mobilar og appar er laga for at me skal bruka mest mogeleg tid på deira plattform. Dei veit kva som triggar oss slik at me blir sitjande litt lenger.
3. DNA:
   Evolusjonsmessig er me utvikla til å sladra om kvarandre for å vita kven som «passar inn i gruppa». Gjennom TV-en og mobilen får me følgt med på andre sine liv.

VEKE 2: Nipsvask, «Bridgerton» og juks

Så, tilbake til meg, som er inne mi andre detox-veke.

Med så avgrensa TV-tid begynnar eg verkeleg å setta pris på den tida eg har framfor skjermen. Dersom sambuaren slenger opp mobilen mens me ser på «Eventyrlig oppussing», kjenner eg at eg blir litt irritert. Lyset frå skjermen følest meir forstyrrande no enn det gjorde før.

Kvifor valde eg å kutta ned på TV-tida, akkurat når sesong to av «Bridgerton» kom? Det er på ein måte sjølvpining, men på ein annan måte litt digg, for no sparar eg verkeleg på godsakene. Litt slik som tante Linda gjer.

Men akkurat når eg begynner å tenka at det går overraskande greitt å kutta ned på seriane, går eg på min første TV-smell. Halvvegs i detoxen ser eg ein episode av «Bridgerton» etterfølgt av den nyaste «Kompani Lauritzen».

Eg veit det er i mot reglane, men eg greier ikkje motstå.

Så kjem den store testen: ei helg utan planar.

Fredag etter jobb greier eg å unngå TV-en og mobilen, sjølv om alt eg eigentleg vil, er å legga meg på sofaen. Men sjølv med fredagsseieren i boks, feilar eg episk dagen etter.

Laurdagen blir ein typisk giddelaus fridag, og då ser eg heile fire timar på TV! Det er dobbelt så lenge som det eg eigentleg har lov til i helga … Til slutt reddar cravinga på smågodt meg, for då MÅ eg forlata sofaen for å gå på butikken.

Interessant nok er dette den dagen i veke to der eg brukar mobilen mest. Fører TV-titting til automatisk skrolling?

To veker inn i detoxen er framleis automatikken med å plukka mobilen opp kvar gong eg ser han, djupt integrert i meg. Ofte har eg han i handa før eg får tenkt over kva eg gjer.

Mobilen får ingen fast plass heime, slik som eg hadde tenkt. Det er for upraktisk. I staden for passar eg heller på å legga han i eit anna rom når eg treng ein pause.

Dei forskjellige skjermtid-innstillingane funkar ikkje heilt slik som eg fekk inntrykk av. Eg skrur derfor av dei fleste og tar heller i bruk fokus-innstillingane som er integrert i iPhone-en. No vekslar eg mellom kva appar eg får varslingar av, avhengig om eg er på jobb, heime eller om eg skal sova.

Mitt beste triks for å unngå den verste fomo-følelsen, er å tillata varslar på den eine appen du brukar mest til å kommunisera med andre, sjølv i fokusmodus. Eg får litt meir sjelero når eg har på Messenger-varslar på fritida.

VEKE 3: Unnskyldningar, framgang og resultat

Den siste veka er prega av manglande motivasjon.

Det var jo dei fyrste to vekene abstinensane skulle vera sterkast ifølgje psykolog Arnesen, men framleis kjenner eg på seriesaknet. Eg tar meg stadig i å sjå 20–30 minutt lenger på seriar i kvardagane, enn det eg eigentleg skal. Den siste helga er eg så sliten etter oppussing av gangen og andre småting, at eg lagar unnskyldningar for meg sjølv og ser mykje meir på seriar enn eg burde.

Men sjølv om eg er sliten, startar eg helgemorgonane med Aftenposten, «Finn ordene» og ein kopp kaffi, og det er ein mykje deiligare start på dagen enn å sjå på TV!

Mobilen går det betre med. Å berre skrolla gjennom Insta nokre minutt om dagen gir meg akkurat det eg treng. Eg sjekkar framleis mobilen unødvendig ofte, men eg føler ikkje lenger at eg MÅ ha han med meg overalt der eg går. Det er ikkje lenger slik at eg føler meg naken når han ikkje er i handa mi.

Brått er tre veker med skjermdetox over, og resultatet er klart:

Eg har meir enn halvert skjermtida mi! Den siste veka ligg det daglege gjennomsnittet på 1 time og 2 min. Eg har gått frå å plukka opp mobilen 123 gongar dagleg, til eit snitt på 75.

Eg vil òg tippa at eg har halvert TV-tida mi, sjølv om det sklei litt ut på slutten.

Har mindre skjermtid gjort meg lykkelegare?

Då eg fantaserte om å kutta ned på skjermtida, såg eg for meg at eg ville kosa meg med å lesa bøker, testa ut nye oppskrifter, vera enda meir sosial og trena.

I realiteten heldt kvardagane fram med å vera hektiske, utan særleg tid til mindfullness og gourmetmiddagar. Samstundes fekk eg litt meir ut av dagane. I to år har eg tenkt at eg skal måla gangen, og endeleg gjorde eg det! Leselysta mi er tilbake, og boka som har lege på nattbordet i tre månadar, las eg på under to veker.

Ved å tvinga meg sjølv til å gjera ting som er mindre «behageleg» enn å sjå på seriar eller skrolla, har eg skjønt at dei gongane eg tenker at det einaste eg orkar, er å slenga meg nedpå sofaen, er dei dagane eg verkeleg bør setta på ei LP-plate og laga ein god middag.

Så til det store spørsmålet: Er eg lykkelegare no enn eg var for tre veker sidan?

Nei. Eg mistenker at me menneske alltid vil tenka at «om berre eg gjer sånn eller sånn, då blir livet fantastisk», men ingen er lykkeleg kvar einaste dag, med eller utan skjermar. Samstundes trur eg at eg har greidd å gjera fleire dagar litt betre med mindre skjermtid.

Så om du har lyst til å kutta ned på skjermtida di, anbefaler eg deg verkeleg å gjera det! Berre ikkje forvent at livet ditt vil bli snudd på hovudet, og heller ta glede i dei små tinga det gjev deg (klisje, men det er sant).

Og eit siste tips frå meg: Ikkje gi opp dersom skjermtid-innstillingane ikkje funkar slik som du hadde håpa, eller dersom du blir demotivert. Prøv deg fram og ta ein dag om gongen.

Lykke til!

LES MEIR FRÅ P3.NO:

SISTE FRÅ P3.NO: